BERAPA KALORIMU DALAM SEHARI
Tahukah Anda kalau keseimbangan dari jumlah kalori yang dikonsumsi
berhubungan langsung dengan kesehatan kita. Dalam artikel ini, kita akan
membahas semua hal mengenai kalori. Mulai dari pengertian sebenarnya
dari kalori, sumber kalori, sampai efek ketidakseimbangan kalori yang
dikonsumsi terhadap kesehatan. Temukan semuanya di sini..
Apa itu Kalori?
Kalori merupakan satuan yang digunakan untuk menyatakan jumlah energi.
Pada umumnya kalori digunakan untuk menunjukkan jumlah energi yang
terkandung dalam makanan. Kalori dapat diperoleh dari asupan nutrisi
yang mengandung nutrisi, seperti karbohidrat, lemak, protein, dan
alkohol
1,2.
Apa pentingnya mengenal kalori?
Jumlah kalori dalam makanan diperlukan untuk memperhitungkan
keseimbangan energi. Apabila jumlah kalori yang dikonsumsi lebih kecil
dari kalori yang digunakan, berat badan akan berkurang karena cadangan
energi dari lemak akan digunakan. Sebaliknya, apabila jumlah kalori yang
masuk lebih besar dari kalori yang digunakan, berat badan akan
meningkat. Kelebihan energi pun akan disimpan sebagai lemak. Adapun
penumpukan lemak yang berlebihan dapat meningkatkan resiko terjadinya
hipertensi, obesitas, penyakit jantung,
stroke, dan diabetes
1. Karena itu, asupan kalori perlu dikontrol untuk menjaga berat badan dan mencegah terjadinya penyakit metabolik.
Apa yang perlu Anda ketahui mengenai sumber kalori?
Tubuh membutuhkan energi (yang disebut kalori) dalam melakukan aktivitas
sehari-hari. Pembagian kalori yang seimbang mengacu pada Piramida
Makanan. Gambar di bawah ini menunjukkan pola konsumsi umum dengan
Piramida Makanan yang mengacu pada Departemen Kesehatan RI
3.
Piramida makanan menggunakan klasifikasi grup makanan dan mengatur jumlah
serving size yang harus dikonsumsi sesuai dengan total kalori yang dikonsumsi per individu
3.
Kebutuhan kalori harian tiap individu berbeda-beda. Namun, secara umum
Departemen Kesehatan RI menetapkan kebutuhan kalori individu sebesar
2000 kalori/hari.
Ada tiga sumber energi utama yang dapat diperoleh dari makanan, antara lain karbohidrat, lemak, dan protein.
a. Karbohidrat
- Satu gram karbohidrat setara dengan 4 kalori.
- Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh.
- Angka Kebutuhan Gizi harian untuk karbohidrat sebesar 300 gram.
Adapun kebutuhan serat hendaknya dipenuhi sebanyak 25 gram setiap hari3.
- Ada beberapa hal yang harus diperhatikan dalam memilih sumber
karbohidrat, yaitu Indeks Glikemik. Indeks Glikemik merupakan angka yang
menunjukkan potensi suatu bahan pangan untuk meningkatkan kadar glukosa
darah. Semakin tinggi nilai Indeks Glikemik, semakin cepat bahan
makanan tersebut meningkatkan kadar gula darah4.
Contoh makanan yang memiliki indeks glikemik (IG) tinggi antara lain
gula, glukosa, dan minuman manis. Sedangkan makanan dengan IG rendah
yaitu nasi merah, pasta, dan roti gandum. Adapun makanan dengan IG
rendah memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga dapat mencegah asupan
kalori berlebihan. Selain itu, makanan dengan IG rendah tidak akan
meningkatkan kadar gula darah secara drastis sehingga cocok untuk
penderita diabetes5.
- Konsumsi karbohidrat sebaiknya tidak dilakukan secara berlebihan
karena kadar glukosa yang terlalu tinggi dalam darah dapat menyebabkan
penyakit diabetes. Selain itu, karbohidrat yang berlebih akan diubah dan
disimpan menjadi lemak di dalam tubuh.
b. Protein
- Satu gram protein setara dengan 4 kalori.
- Protein memiliki peranan penting dalam metabolisme dan pembentukan
tubuh manusia. Protein merupakan zat pembangun sel dan berperan dalam
memperbaiki bagian tubuh yang rusak. Protein
pun merupakan nutrisi untuk mendukung pembentukan otot serta berperan
dalam metabolisme tubuh serta sistem imun selain berperan sebagai sumber
energi.
- Angka Kebutuhan Gizi harian untuk protein sebesar 60 gram.
- Sumber protein dibagi menjadi dua, yaitu sumber hewani dan nabati.
Hewani : daging sapi, ayam, ikan, telur, dan susu
Nabati : kacang-kacangan, tempe, tahu
c. Lemak
- Satu gram lemak setara dengan 9 kalori.
- Lemak berfungsi sebagai cadangan energi dan pelindung organ tubuh.
- Kelebihan kalori dari asupan makanan akan disimpan sebagai cadangan
energi. Karena itu, konsumsi karbohidrat atau protein yang berlebih akan
diubah tubuh menjadi lemak.
- Angka Kebutuhan Gizi harian untuk lemak sebesar 62 gram. Adapun konsumsi kolesterol dibatasi agar tidak melebihi 300 mg per hari3.
- Asupan lemak harian perlu diperhatikan. Pasalnya, kelebihan asupan
lemak mengakibatkan penumpukan lemak yang memicu obesitas dan
peningkatan kolesterol. Kadar kolesterol yang tinggi dapat memicu
penyakit jantung koroner yang berakibat pada kematian.
- Ada dua jenis sumber lemak, yaitu sumber lemak “baik” dan lemak
“jahat”. Perbanyaklah konsumsi sumber lemak baik dan kurangi konsumsi
lemak jahat karena lemak jahat dapat memicu resiko penyakit yang lebih
fatal.
Sumber lemak “baik” : ikan, sumber nabati seperti kacang-kacangan, kedelai, zaitun
Sumber lemak “jahat” : jeroan, gorengan, mentega, trans-fat pada margarin, lemak di daging
Penggunaan Kalori
Kalori diperlukan tubuh untuk beraktivitas. Berikut adalah jumlah
perkiraan kalori yang dibutuhkan untuk melakukan berbagai aktivitas pada
responden dengan berat badan 60 kilogram.
DAFTAR KANDUNGAN KALORI
Berikut adalah contoh kandungan kalori dalam makanan sehari-hari, di ambil dari perbagai sumber di internet dan buku-buku.
Snack:
Kroket (1 buah) 68 Kalori
Lemper (1 buah) 95 Kalori
Siomay Ayam (3 buah) 85 Kalori
Pempek Kapal Selam 100 gr 190 kalori
Siomay 170 gr 162 kalori
Lumpia goreng satu biji: 94 kalori
Dodol satu biji: 71 kalori
Roti Naan (roti India): 308 kalori
Roti putih satu slice: 69 kalori
Chicken nugget 6 potong: 250 kalori
Mie bakso sepiring: 400 kalori
Somay satu biji: 40 kalori.
French Fries ukuran Medium: 350 kalori
Minuman:
Teh Manis (1 gelas) 70 Kalori
Kopi Instan (1 cangkir) 75 Kalori
Soda (1 kaleng) 145 Kalori
Es Krim Cokelat 270 Kalori
Black coffee no sugar satu cangkir: 3,5 kalori
Cafe Latte satu cangkir: 97,4 kalori
Cafe Mocha satu gelas tinggi: 176 kalori
Satu sdm susu kental manis: 71 kalori
Milo kaleng 200 ml: 178 kalori
Frapuccino: 400-an kalori
Diet Coke: 3,6 kalori
Softdrink non diet: 151 kalori
Sport drink (kayak Gatorade) satu botol: 60 kalori
Orange Juice kemasan satu gelas: 116 kalori
Aer tebu 250 ml: 184 kalori
Juice Tomat tanpa gula 1 gelas 67 kalori
Juice Belimbing 1 gelas 51 kalori
Es Cendol 1 gelas 275 kalori
Milk Shake 1 gelas 350 kalori
Makanan:
Mie Instant Rasa Awam Bawang (1 bungkus) 330 Kalori
Nasi Putih (1 piring) 242 Kalori
Kari Ayam (1 porsi) 460 Kalori
Nasi Putih (1 piring) 242 Kalori
Soto Kudus 100 gr 38 kalori
Rujak Cingur 100 gr 153 kalori
Ketoprak 1 porsi 153 kalori
Bihun Goreng 200 gr 308 kalori
Soto Betawi 100 gr 135 kalori
Cheese Burger 1 buah 300 kalori
Ketupat Tahu 1 porsi 250 kalori
Nasi Biryani satu piring plus ayam: 800 kalori
Nasi Lemak (nasi uduk) satu mangkok: 389 kalori
Nasi goreng satu piring: 637 kalori
Capcay sayuran sepiring: 42 kalori
Big Mac satu biji: 530 kalori
Cheeseburger satu biji: 310 kalori
Double Cheese burger: 460 kalori
Fish burger satu biji: 400 kalori
Lauk-pauk:
Telur (1 buah) 70 Kalori
Satai Kambing (3 tusuk) 353 Kalori
Tenggiri Bakar + Terasi 129 Kalori
Ayam Goreng Texas 100 gr 338 kalori
Satu potong fried chicken: 118 kalori
Sate ayam 10 tusuk: 365 kalori
Buah-buahan:
Pisang ½ buah 109 kalori
Tomat 1 buah 80 kalori
Longan 2 butir 75 kalori
Leci 5 ½ butir 67 kalori
Anggur 12 butir 60 kalori
Apel 2/3 butir 55 kalori
Kiwi 1 buah 54 kalori
Semangka 1 potong 33 kalori
Pepaya 1/6 buah 30 kalori
Melon 3/10 buah 18 kalori
Plum 2/3 buah 44 kalori .
Satu biji apel: 81 kalori
5 biji kurma: 155 kalori
Duren 6 biji: 357 kalori
Jambu satu biji: 45 kalori
Mangga satu biji: 134 kalori
Jeruk satu biji: 61 kalori
Pepaya 152 gram: 59 kalori
Belimbing satu biji: 30 kalori